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INSTRUÇÕES GERAIS:
Faça um planejamento semanal para incluir a realização dos exercícios na sua rotina;
Escolha um local confortável e iluminado para realizar os exercícios;
Cuidado com tapetes soltos para não escorregar;
Use roupas e calçados confortáveis, preferencialmente tênis;
Respire normalmente, sem prender a respiração;
Fique atento a postura correta, observando a posição da cabeça, pescoço e da coluna;
Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar;
Descanse por 1 minuto entre um exercício e outro para não se cansar;
Mantenha-se hidratado antes e depois dos exercícios;
EXERCÍCIO PARA MELHORAR A FORÇA E A COORDENAÇÃO NAS PERNAS
TREINO PARA ATIVAR O MUSCULO DO PÉ E TORNOZELO
Realizar 10 repetições para cada lado.
PASSO 1.
Sentado em uma cadeira e com o pé direito apoiado em uma bola de leite.
PASSO 2.
Esticar o joelho e colocar a ponta do pé para cima. Repita o mesmo para a perna esquerda.
Observação: Se estiver fácil, coloque um peso de 0,5kg no tornozelo e faça o exercício descrito.
EXERCÍCIO PARA MELHORAR A MOBILIDADE DO TRONCO E CERVICAL
TREINO PARA ROTAÇÃO DO TRONCO COM ELEVAÇÃO DOS BRAÇOS
Realizar 10 repetições para cada lado.
PASSO 1.
Sentado em uma cadeira sem braço, com os pés apoiados no chão e segurando um cabo de uma vassoura.
PASSO 2.
Eleve os braços esticados no sentido do teto e rodando o tronco para esquerda.
Faça o mesmo o lado direito.
Observação: Se estiver fácil, segure uma garrafinha de água (simulando pesos) nas mãos.
EXERCÍCIO PARA MELHORAR A MOBILIDADE DO TRONCO
TREINO PARA FLEXIBILIDADE DA MUSCULATURA DAS COSTAS
Realizar 10 repetições.
PASSO 1.
Sentado em uma cadeira, com os pés apoiados no chão e segurando um bastão.
PASSO 2.
Levar o tronco para a frente no seu limite, esticando os braços. O sr(a) sentirá alongar próximo da região da axila.
Observação: Cuidado ao retornar para a posição normal. Retorne lentamente para não sentir tontura.
EXERCÍCIO PARA MELHORAR A FORÇA MUSCULAR
TREINO PARA O MÚSCULO ABDOMINAL
Realizar 10 repetições para cada lado.
PASSO 1.
Deitado na cama ou sobre um colchonete e olhando para o teto. Apoiar a planta do pé na superfície. Cruzar a perna direita sobre a perna esquerda, formando um quatro.
PASSO 2.
Elevar o tronco direcionando a mão esquerda no sentido da perna direita.
EXERCÍCIO PARA MELHORAR A MOBILIDADE DA CERVICAL
TREINO PARA ROTAÇÃO DA CERVICAL
Realizar 6 sequências do movimento, lentamente.
PASSOS A SEGUIR:
Sentado em uma cadeira e com os pés apoiados no chão confortavelmente. Realizar os movimentos cuidadosamente e no seu limite com a cabeça:
1. Olhando no sentido do chão.
2. Olhando para o lado esquerdo.
3. Olhando para o lado direito.
4. Olhando para o teto.
Observação: Faça o exercício lentamente e com cuidado para não ter tontura.
EXERCÍCIO PARA MELHORAR A MOBILIDADE DO TRONCO
TREINO PARA ROTAÇÃO DO TRONCO
Realizar 10 repetições para cada lado.
PASSO 1.
Sentando em uma cadeira, confortavelmente, com pés bem apoiados no chão e os braços cruzados à frente do corpo.
PASSO 2.
Girar o tronco para a direita e após para a esquerda, lentamente enquanto solta o ar.
EXERCÍCIO PARA MELHORAR A FORÇA MUSCULAR
TREINO PARA FORÇA DE ABDOMINAL INFERIOR E COXA
Realizar 10 repetições para cada lado.
PASSO 1.
Deitado na cama ou sobre um colchonete, com as pernas esticadas na cama.
PASSO 2.
Dobrar o quadril e joelho a 90° e retornar sem apoiar a perna na cama. Realizar o movimento por 10 repetições. Realizar na perna oposta.
EXERCÍCIO PARA MELHORAR A FORÇA MUSCULAR
TREINO PARA O MÚSCULO ABDOMINAL, QUADRIL E PERNAS
Realizar 10 repetições.
PASSO 1.
Deitado na cama ou sobre um colchonete, com os pés e braços apoiados na superfície.
PASSO 2.
Elevar o quadril da cama e sustentar por 3 segundos.
Retornar lentamente, apoiando primeiro as costas e depois o quadril na cama/colchonete.
EXERCÍCIO PARA A MOBILIDADE DO TRONCO E PELVE
TREINO PARA ROTAÇÃO DE TRONCO DEITADA
Realizar 10 repetições para cada lado.
PASSO 1.
Deitado na cama ou sobre um colchonete e olhando para o teto. Apoiar a planta do pé na superfície. Entrelaçar os dedos e levar os braços no sentido do teto.
PASSO 2.
Levar os braços para a esquerda e as pernas para a direita. Retornar o movimento lentamente. Realizar o movimento para o lado oposto.
EXERCÍCIO AERÓBICO
CAMINHADA
Realizar caminhada diariamente por 30 minutos inicialmente e aumentar o tempo em 5 minutos a cada semana até chegar a uma hora de caminhada.
Realize a caminhada pelo menos 3 vezes por semana.
Caminhe confortavelmente e no seu ritmo. Se for possível acelere um pouco a cada vez que realizar a atividade.
Observação: Dê preferência para caminhar em parques durante o dia. Use tênis e sempre que possível faça a atividade acompanhada.
As representações visuais desta página foram processadas com ferramentas de inteligência artificial a partir de fotos originais, mantendo a fidelidade dos exercícios. O uso, reprodução ou cópia destas imagens é estritamente proibido sem autorização dos pesquisadores responsáveis.
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