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Elaborado por Keyte Guedes da Silva, Ana Carolina Lanfredi de Paiva, José Eduardo Pompeu
(Fisioterapeutas do grupo de pesquisa do Laboratório de Fisioterapia em Gerontologia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo)
INSTRUÇÕES GERAIS:
Faça um planejamento semanal para incluir a realização dos exercícios na sua rotina;
Escolha um local confortável e iluminado para realizar os exercícios;
Cuidado com tapetes soltos para não escorregar;
Use roupas e calçados confortáveis, preferencialmente tênis;
Respire normalmente, sem prender a respiração;
Fique atento a postura correta, observando a posição da cabeça, pescoço e da coluna;
Pare o exercício se sentir dor, tontura ou falta de ar;
Descanse por 1 minuto entre um exercício e outro para não se cansar;
Mantenha-se hidratado antes e depois dos exercícios;
EXERCÍCIO PARA MELHORAR A FORÇA E A COORDENAÇÃO NAS PERNAS
TREINO PARA ATIVAR O MUSCULO DO PÉ E TORNOZELO
Realizar 10 repetições para cada lado.
PASSO 1.
Sentado em uma cadeira e com o pé direito apoiado em uma bola de leite.
PASSO 2.
Esticar o joelho e colocar a ponta do pé para cima. Repita o mesmo para a perna esquerda.
Observação: Se estiver fácil, coloque um peso de 0,5kg no tornozelo e faça o exercício descrito.
EXERCÍCIO PARA MELHORAR A MOBILIDADE DO TRONCO E CERVICAL
TREINO PARA ROTAÇÃO DO TRONCO COM ELEVAÇÃO DOS BRAÇOS
Realizar 10 repetições para cada lado.
PASSO 1.
Sentado em uma cadeira sem braço, com os pés apoiados no chão e segurando um cabo de uma vassoura.
PASSO 2.
Eleve os braços esticados no sentido do teto e rodando o tronco para esquerda.
Faça o mesmo o lado direito.
Observação: Se estiver fácil, segure uma garrafinha de água (simulando pesos) nas mãos.
EXERCÍCIO PARA MELHORAR A MOBILIDADE DO TRONCO
TREINO PARA FLEXIBILIDADE DA MUSCULATURA DAS COSTAS
Realizar 10 repetições.
PASSO 1.
Sentado em uma cadeira, com os pés apoiados no chão e segurando um bastão.
PASSO 2.
Levar o tronco para a frente no seu limite, esticando os braços. O sr(a) sentirá alongar próximo da região da axila.
Observação: Cuidado ao retornar para a posição normal. Retorne lentamente para não sentir tontura.
EXERCÍCIO PARA MELHORAR A FORÇA MUSCULAR
TREINO PARA O MÚSCULO ABDOMINAL
Realizar 10 repetições para cada lado.
PASSO 1.
Deitado na cama ou sobre um colchonete e olhando para o teto. Apoiar a planta do pé na superfície. Cruzar a perna direita sobre a perna esquerda, formando um quatro.
PASSO 2.
Elevar o tronco direcionando a mão esquerda no sentido da perna direita.
EXERCÍCIO PARA MELHORAR A MOBILIDADE DA CERVICAL
TREINO PARA ROTAÇÃO DA CERVICAL
Realizar 6 sequências do movimento, lentamente.
PASSOS A SEGUIR:
Sentado em uma cadeira e com os pés apoiados no chão confortavelmente. Realizar os movimentos cuidadosamente e no seu limite com a cabeça:
1. Olhando no sentido do chão.
2. Olhando para o lado esquerdo.
3. Olhando para o lado direito.
4. Olhando para o teto.
Observação: Faça o exercício lentamente e com cuidado para não ter tontura.
EXERCÍCIO PARA MELHORAR A MOBILIDADE DO TRONCO
TREINO PARA ROTAÇÃO DO TRONCO
Realizar 10 repetições para cada lado.
PASSO 1.
Sentando em uma cadeira, confortavelmente, com pés bem apoiados no chão e os braços cruzados à frente do corpo.
PASSO 2.
Girar o tronco para a direita e após para a esquerda, lentamente enquanto solta o ar.
EXERCÍCIO PARA MELHORAR A FORÇA MUSCULAR
TREINO PARA FORÇA DE ABDOMINAL INFERIOR E COXA
Realizar 10 repetições para cada lado.
PASSO 1.
Deitado na cama ou sobre um colchonete, com as pernas esticadas na cama.
PASSO 2.
Dobrar o quadril e joelho a 90° e retornar sem apoiar a perna na cama. Realizar o movimento por 10 repetições. Realizar na perna oposta.
EXERCÍCIO PARA MELHORAR A FORÇA MUSCULAR
TREINO PARA O MÚSCULO ABDOMINAL, QUADRIL E PERNAS
Realizar 10 repetições.
PASSO 1.
Deitado na cama ou sobre um colchonete, com os pés e braços apoiados na superfície.
PASSO 2.
Elevar o quadril da cama e sustentar por 3 segundos.
Retornar lentamente, apoiando primeiro as costas e depois o quadril na cama/colchonete.
EXERCÍCIO PARA A MOBILIDADE DO TRONCO E PELVE
TREINO PARA ROTAÇÃO DE TRONCO DEITADA
Realizar 10 repetições para cada lado.
PASSO 1.
Deitado na cama ou sobre um colchonete e olhando para o teto. Apoiar a planta do pé na superfície. Entrelaçar os dedos e levar os braços no sentido do teto.
PASSO 2.
Levar os braços para a esquerda e as pernas para a direita. Retornar o movimento lentamente. Realizar o movimento para o lado oposto.
EXERCÍCIO AERÓBICO
CAMINHADA
Realizar caminhada diariamente por 30 minutos inicialmente e aumentar o tempo em 5 minutos a cada semana até chegar a uma hora de caminhada.
Realize a caminhada pelo menos 3 vezes por semana.
Caminhe confortavelmente e no seu ritmo. Se for possível acelere um pouco a cada vez que realizar a atividade.
Observação: Dê preferência para caminhar em parques durante o dia. Use tênis e sempre que possível faça a atividade acompanhada.
As representações visuais desta página foram processadas com ferramentas de inteligência artificial a partir de fotos originais, mantendo a fidelidade dos exercícios. O uso, reprodução ou cópia destas imagens é estritamente proibido sem autorização dos pesquisadores responsáveis.
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